Pracowite życie rodzica: jak wykorzystać codzienne obowiązki związane z dziećmi do zwiększenia aktywności fizycznej?

Ćwiczenia z niemowlakiem – kiedy zacząć?

Ćwiczenia dla mamy z niemowlakiem to wspaniały sposób nie tylko na przywrócenie, a następnie zachowanie świetnej formy, ale przede wszystkim na wspólne spędzanie czasu, budowanie więzi, zapewnienie maluszkowi poczucia bezpieczeństwa i bliskości. Niezależnie jednak od tego, jak ogromne masz chęci do tego, aby czym prędzej powrócić do aktywności fizycznej, zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza ^[1]. Ten natomiast z pewnością zabroni długotrwałego, intensywnego wysiłku w okresie połogu.  

Połóg prawidłowy (niepowikłany) trwa przeciętnie od 6 do 8 tygodni po porodzie ^[1,2]. To bardzo ważny czas, w którym kobiecy organizm powinien odpocząć i bez przeszkód regenerować się po trudach ciąży i samego porodu. W tym okresie dochodzi do tzw. inwolucji, czyli cofania się zmian, jakie powstały w ciąży i w trakcie porodu, goją się rany poporodowe ^[1,3]. Musisz pamiętać o tym, że nieco więcej czasu potrzebuje organizm po porodzie metodą cesarskiego cięcia – nawet do 12 tygodni. Oczywiście nie oznacza to całkowitego zaniechania aktywności. Jeżeli połóg przebiega prawidłowo, możesz stopniowo wprowadzać umiarkowaną aktywność – nawet wykonywanie codziennych obowiązków możesz potraktować jako proste ćwiczenia dla mamy i dziecka. Koniecznie jednak unikaj wspomnianej bardzo intensywnej aktywności, w szczególności podnoszenia ciężarów.

Jak ćwiczyć z niemowlakiem? Zwiększ NEAT!

NEAT, z j. ang. non-exercise activity thermogenesis, to spontaniczna aktywność fizyczna, czyli taka, która – w przeciwieństwie do treningu rządzącego się określonymi prawami – nie jest zaplanowana ^[4]. W jej skład wchodzą wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia, bowiem każda z nich prowadzi do wydatku energetycznego. Należą do nich zatem także wszystkie czynności związane z opieką nad dzieckiem, jak np. kąpiel, przewijanie, usypianie na rękach czy spacery.  

Przejrzyj swój harmonogram dnia i zastanów się, co jeszcze możesz zrobić, aby – w granicach bezpieczeństwa i rozsądku – zwiększyć aktywność. Postaraj się zaangażować rodzinę, zwłaszcza domowników, aby pomogła Ci wygospodarować nieco czasu dla siebie. Zamiast zmywać naczynia po obiedzie lub prasować, wybierz się na dłuższy spacer z maluszkiem. W czasie zabaw z dzieckiem śpiewaj i tańcz – niemowlakowi z pewnością spodoba się taka forma rozrywki, a Ty zużyjesz więcej energii niż myślisz!  

Trening dla mamy z dzieckiem – zajęcia zorganizowane

Obecnie w niemal każdym większym mieście działają instytucje, które oferują liczne ćwiczenia dla mam z dzieckiem w różnym wieku, takie jak np. fitness, joga, pilates. Kiedy nauczysz się, jak je prawidłowo wykonywać, możesz ćwiczyć z dzieckiem w domu, pomiędzy zajęciami w klubie. Ciekawą propozycją są również zorganizowane zajęcia na basenie. Ponadto wiele siłowni i klubów sportowych wychodzi naprzeciw potrzebom mam, oferując opiekę nad dziećmi w kącikach zabaw. To świetne rozwiązanie umożliwiające aktywność fizyczną i zachęcające do niej.

Ćwiczenia dla matki z dzieckiem w domu i w plenerze

Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz uczestniczyć w zajęciach grupowych, zorganizuj własne ćwiczenia z dzieckiem zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Im dziecko jest starsze, tym ćwiczenia dla mam mogą być bardziej urozmaicone. Możesz np. jeździć na rowerze, przewożąc pociechę w specjalnym foteliku. Kiedy zacząć? Nie istnieją konkretne wytyczne co do wieku, natomiast maluszek powinien już posiadać umiejętność siedzenia i stabilnego trzymania główki. Najczęściej nabywa ją w wieku około 9-10 miesięcy ^[5]. Nieco szybciej możesz zabrać dziecko na przejażdżki rowerowe w przyczepce ze specjalnym hamakiem, w którym niemowlak może leżeć. Intrygującą opcją są również specjalne wózki biegowe, które umożliwiają bezpieczne uprawianie joggingu.  

Kiedy dziecko stawia już pierwsze kroki, Waszym królestwem powinien stać się plac zabaw! Znajdź w swojej okolicy bezpieczne, dobrze wyposażone miejsce tego typu. Kiedy zaś pogoda nie dopisze, możesz skorzystać z oferty sali zabaw – znajdź taką, która pozwala na wspólne korzystanie z atrakcji. A co robić w domu? Przy odrobinie kreatywności z powodzeniem zamienisz go w prawdziwy tor przeszkód, boisko do piłki lub… salę taneczną! Pamiętaj tylko o tym, aby zadbać o bezpieczeństwo maluszka.  

Nie unikaj aktywności, szukaj sposobów na to, aby towarzyszyła Ci na co dzień. To ważne nie tylko dla Ciebie, ale także dla dziecka, bowiem powinno ono mieć z nią do czynienia od najmłodszych lat, traktować ją jako coś wspaniałego i zupełnie naturalnego!  
_{PM-PL-VOLT-23-00178}

Bibliografia:

1. Klinika Perinatologii, I Katedra Ginekologii i Położnictwa UM w Łodzi, Połóg, Slajd 1 (umed.pl), data dostępu: 04.06.2023.
2. Prof. dr n. med. Skrzypulec-Plinta V., Aktywność fizyczna po porodzie siłami natury, Aktywność fizyczna po porodzie siłami natury | Ciąża - mp.pl, data dostępu: 04.06.2023.
3. Lewandowska A., Powrót do aktywności fizycznej po porodzie cz. I, Powrót do aktywności fizycznej po porodzie cz. I - Anna Lewandowska - healthy plan by Ann (hpba.pl), data dostępu: 04.06.2023.
4. Dr n. o zdr. Surwiłło-Snarska A., NEAT– Spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie - Planuję Długie Życie (planujedlugiezycie.pl), data dostępu: 04.06.2023.
5. Lek. med. Jamruszkiewicz K., Rozwój samodzielnego siadania u niemowląt, Rozwój samodzielnego siadania u niemowląt | Pediatria - mp.pl, data dostępu: 04.06.2023.

‍