Jak określić swój poziom aktywności fizycznej?

Poziom aktywności fizycznej – co to jest?

Zgodnie z definicją zaproponowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna jest „ruchem ciała wywołanym przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładu energii” ^[1]. Jeszcze inna definicja mówi o tym, że aktywność fizyczna to „każdy ruch ciała konieczny do codziennego życia lub część programu ćwiczeniowego” ^[2]. W jej skład wchodzi zatem nie tylko zaplanowany trening, ale absolutnie każda czynność, którą wykonujesz każdego dnia – od porannej toalety, wchodzenia po schodach, po stanie w kolejce czy siedzenie przy biurku. Aby więc określić poziom aktywności, musisz dokładnie przeanalizować swoje codzienne zachowania i nawyki.  

Jak określić poziom aktywności fizycznej?

W określeniu poziomu aktywności pomoże Ci współczynnik aktywności fizycznej – PAL (z ang. physical activity level) ^[3]. Zadanie to nie należy do najprostszych, ale nie jest też niewykonalne, ponieważ nie musisz w tym celu zapisywać i obliczać codziennych czynności co do minuty. W końcu każdego dnia poziom aktywności może być różny, zazwyczaj inaczej wygląda tydzień pracy, a inaczej wolne weekendy. Przeanalizuj natomiast swój standardowy tydzień i na tej podstawie określ uśredniony czas aktywności ^[3,4]. Jak obliczyć aktywność fizyczną? Możesz posłużyć się specjalnie opracowaną „ściągą”, w której podane są przybliżone wartości ^[3]:

• PAL 1,2 – brak aktywności fizycznej – dotyczy całkowitego braku aktywności, np. z powodu choroby, braku codziennej pracy etc.;
• PAL 1,4 – lekka aktywność – pod tym hasłem kryje się niska aktywność fizyczna na poziomie około 140 minut w skali tygodnia, dotyczy np. osób wykonujących pracę siedzącą, prowadzących ogólnie siedzący tryb życia;
• PAL 1,6 – średnia aktywność – aby móc określać PAL na tym poziomie, musisz spędzać czas aktywnie nie mniej niż 280 minut tygodniowo. W praktyce, poza innymi czynnościami, są to np. 2-3 treningi w tygodniu, minimum 1 godzina każdy;
• PAL 1,8 – wysoka aktywność fizyczna – to co najmniej 420 minut aktywności w tygodniu;
• PAL 2,0 – bardzo wysoka aktywność – około 560 minut tygodniowo, ten wskaźnik zarezerwowany jest dla osób ciężko pracujących fizycznie lub dla zawodowych sportowców.  

Jak zwiększyć poziom aktywności fizycznej?

Jeśli Twój wynik PAL nie zadowala Cię, bo jest zdecydowanie za niski, koniecznie zmień to! Zmiany wprowadzaj stopniowo, aby nie zniechęcić się lub/i nie doznać kontuzji. Możesz np. urządzać sobie każdego dnia szybkie spacery trwające nie mniej niż 35 minut ^[5]. W kolejnych tygodniach wydłużaj czas spacerów lub dodawaj kolejne aktywności, jak np. jazda na rowerze przez 30 minut 3 razy w tygodniu, 2 godziny basenu, itd. Postaw na aktywności, które lubisz, aby czerpać z tego przyjemność i satysfakcję!  

Koniecznie przyjrzyj się swoim codziennym nawykom. Pomyśl, co możesz zmienić, aby zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną (tzw. NEAT), czyli tę aktywność, która nie występuje w ramach zaplanowanego treningu, ale jest wszystkim (każdym jednym ruchem!) poza nim. Oto kilka podpowiedzi na dobry początek ^[6]:

• zrezygnuj z jazdy samochodem – oczywiście na tyle, na ile jest to możliwe. Jeśli dojazd autem do pracy zajmuje Ci np. 5 czy 10 minut, wyjdź nieco wcześniej i wybierz się na spacer lub jedź rowerem;
• zrezygnuj z windy – nikt nie kwestionuje tego, że wyjazd na 5. piętro windą jest szybszy i wygodniejszy niż marsz po schodach, ale… to one powinny stać się Twoim wyborem;
• ogranicz rozrywki skłaniające do siedzącego trybu życia – jak najbardziej możesz obejrzeć odcinek ulubionego serialu, bo bierny odpoczynek też jest istotny, ale zwróć uwagę ile czasu na nim spędzasz. Zamiast bezcelowo „skakać” po kanałach lub patrzeć w telefon całe popołudnie, wyjdź na spacer lub na rower.

Wykorzystuj wszelkie okazje do ruchu – nawet te niepozorne. Zaplanuj większe porządki w domu lub/i ogrodzie, spaceruj (także po domu) rozmawiając przez telefon, wykorzystaj czas na opiekę nad dziećmi do wdrożenia dodatkowego ruchu i aktywnych zabaw, a podczas pracy siedzącej wykonaj kilka prostych ćwiczeń przy biurku. Spójrz świadomie na swój codzienny harmonogram, a zdziwisz się, jak wiele jest w nim przestrzeni na aktywność!  
_{PM-PL-VOLT-23-00176}

Bibliografia:

1. Malicka M., Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie, Aktywność fizyczna, Aktywność_fizyczna (1).pdf, data dostępu: 30.05.2023.
2. Prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas, prof. dr hab. n. med. Ryszard Piotrowicz, prof. dr hab. n. med. Anna Jegier, dr n. med. Grzegorz Kopeć, prof. dr hab. n. med. Piotr Podolec, Aktywność fizyczna u osób zdrowych, Aktywność fizyczna u osób zdrowych | Dieta i ruch - mp.pl, data dostępu: 30.05.2023. ‍
3. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć PAL?, Współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć PAL? | Maslove, data dostępu: 30.05.2023.
4. Daniel I., Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?, Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? | drmax.pl | drmax.pl, data dostępu: 30.05.2023.
5. Lek. Jonas K., dr hab. n. med. Kopeć G., Jak w praktyce osiągnąć zalecany poziom aktywności fizycznej?, Jak w praktyce osiągnąć zalecany poziom aktywności fizycznej? | Dieta i ruch - mp.pl, data dostępu: 30.05.2023.
6. Dr n. o zdr. Surwiłło-Snarska A., NEAT– Spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie - Planuję Długie Życie (planujedlugiezycie.pl), data dostępu: 29.05.2023.