Aktywność fizyczna a stres – czy regularne ćwiczenia mogą pomóc rozładować napięcie?

Stres – choroba czy reakcja?

Aby skutecznie i świadomie walczyć ze stresem, w pierwszej kolejności musisz zrozumieć, czym on w ogóle jest i jak wpływa na organizm. Choć coraz częściej mówi się o nim w kontekście choroby cywilizacyjnej XXI wieku, z biologicznego punktu widzenia stres nie jest jednostką chorobową, ale rekcją na bodziec, inaczej stresor ^[1]. Ów bodziec może być zarówno wewnętrzny, jak i zewnętrzny. Co więcej, stres – pod warunkiem, że jest krótkotrwały i cechuje się niewielkim natężeniem – może pozytywnie wpływać na człowieka, motywując do osiągania określonych celów, prywatnych bądź zawodowych. Kiedy jednak jest nagły, bardzo silny, długotrwały (przewlekły) lub/i często powraca, oddziałuje na organizm negatywnie, a jego objawy uwidaczniają się zarówno w sferze behawioralnej, emocjonalnej, jak i fizycznej ^[1].  

Przykre dolegliwości nie zawsze i nie od razu wiążą się ze stresem, niektóre objawy są bagatelizowane, a stres narasta, dlatego niejednokrotnie określa się go mianem „cichego zabójcy”. Oto zaledwie kilka z bardzo długiej listy symptomów, które mogą wynikać właśnie ze stresu i nieumiejętności radzenia sobie z napięciem ^[1]:

• chroniczne zmęczenie (pomimo braku obiektywnych powodów do wyczerpania fizycznego);
• ciągłe napięcie mięśni;
• ból kręgosłupa, głowy, żołądka i inne dolegliwości bólowe;
• nadwaga i otyłość (spowodowane nieświadomym „zajadaniem” stresu);
• nadciśnienie i inne objawy chorób krążenia;
• depresja;
• nerwica i inne zaburzenia nerwicowe, w tym lęki i ataki paniki etc.;
• bezsenność lub wręcz odwrotnie – ciągła potrzeba snu;
• izolowanie się, rezygnacja z życia towarzyskiego, z hobby;
• pozostawanie w ciągłym stanie napięcia emocjonalnego, drażliwość, brak umiejętności skutecznego relaksowania się.

Na szczęście istnieje wiele skutecznych metod przeciwdziałania stresowi i umiejętnego radzenia sobie z nim, gdy wystąpi. Jedną z nich, dającą doskonałe wyniki terapeutyczne nawet w przypadku depresji i zaburzeń nerwicowych, jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna ^[2,3,4]!

Dlaczego aktywność fizyczna jest skuteczna w walce ze stresem?

Korzystny wpływ aktywności fizycznej na układ nerwowy to nie mit, ale potwierdzony naukowo fakt ^[5]. Podczas wysiłku wzrasta tętno, a to powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie mózgu. Ponadto dochodzi do uwolnienia endorfin, potocznie nazywanych „hormonami szczęścia”, oraz dopaminy i serotoniny, które są neuroprzekaźnikami odgrywającymi istotną rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej ^[5]. Wysoki poziom tych cennych dla dobrego samopoczucia czynników utrzymuje się nawet do kilku godzin po zakończeniu aktywności. Dlatego właśnie po treningu, zamiast czuć smutek i obezwładniające zmęczenie, odczuwasz radość, satysfakcję i masz w sobie mnóstwo pozytywnej energii!  

Systematyczna aktywność nie tylko niweluje zmęczenie psychiczne i przywraca równowagę emocjonalną, ale też pozwala wykształcić większą odporność na stres, dzięki czemu organizm w przyszłości będzie sobie lepiej radził z trudnymi sytuacjami ^[6]. Regularny wysiłek dodatkowo uczy konsekwencji i dyscypliny, podnosi samoocenę i korzystnie wpływa na funkcje poznawcze (m.in. na pamięć i koncentrację). Wszystko to zaś jest niezmiernie ważne w walce ze stresem.  

Oczywiście nie możesz zapominać o innych aspektach owej walki, jak m.in. dbałość o zdrowy, efektywny sen, zbilansowana dieta, umiejętność zarządzania czasem, troska o relacje międzyludzkie ^[1].

Aktywność fizyczna a stres – jakie ćwiczenia zmniejszające napięcie i stres wybrać?

Wiele osób zastanawia się, jakie są „ćwiczenia na stres”. Wśród szerokiej gamy aktywności od razu na myśl przychodzą pilates i joga. Zdecydowanie są to ćwiczenia zmniejszające napięcie i stres, bowiem należą do zajęć rozciągających, relaksujących i wyciszających ^[1]. Jak się jednak okazuje, nie tylko one mogą pomóc w walce z nieprzyjemnym napięciem. Tak naprawdę każda aktywność może wywołać ten pozytywny efekt, o ile tylko będzie systematyczna, najlepiej codzienna, i – co nie mniej ważne! – będzie sprawiać przyjemność oraz odpowiadać własnym preferencjom. Śmiało zatem możesz wykonywać takie ćwiczenia na rozładowanie stresu, jak np. pływanie, bieganie, jazda na rowerze. Możesz też zapisać się na siłownię, aerobik czy kurs tańca.  

Bez względu na to, co wybierzesz, wdrażaj aktywność stopniowo, aby nie stracić motywacji i nie narazić się na kontuzję. Jeśli masz słabą kondycję, nie próbuj od razu biegać, ale zacznij od codziennych spacerów, później przejdź do nieco szybszych marszów. Po kilku dniach spróbuj połączyć marsz z truchtem – np. 5 minut marszu, 2 minuty truchtu. I tak naprzemiennie przez 20-30 minut. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby uprawiać różnorodne formy aktywności. Dzięki temu żadna z nich nie znudzi Ci się zbyt szybko. Po jakimś czasie zdecydujesz, czy podoba Ci się taka różnorodność, czy wolisz skupić się na jednej aktywności i rozwijać się w jej obszarze.

Wiesz już, jak walczyć ze stresem, dlatego nie zwlekaj. W trosce o swoje zdrowie i dobre samopoczucie czym prędzej podejmij działania!
_{PM-PL-VOLT-23-00183}

Bibliografia:

1. MZ, Jak radzić sobie ze stresem?, Jak radzić sobie ze stresem | Psychiatria - mp.pl, data dostępu: 06.06.2023.
2. Niewińska-Lewicka A., Aktywność fizyczna zwalcza objawy depresji, Aktywność fizyczna zwalcza objawy depresji | Psychiatria - mp.pl, data dostępu: 06.06.2023.
3. PAP, Ćwiczenia fizyczne a zaburzenia psychiczne, Ćwiczenia fizyczne a zaburzenia psychiczne | Psychiatria - mp.pl, data dostępu:06.06.2023.
4. PAP, Ćwiczenia wyjątkowo skuteczne w leczeniu lęku, Ćwiczenia wyjątkowo skuteczne w leczeniu lęku | Psychiatria - mp.pl, data dostępu: 06.06.2023.
5. Klinika Psychologiczno-Psychiatryczna PsychoMedic.pl, Zmienia mózg i czyni nas szczęśliwymi. Co nam daje wysiłek fizyczny?, Zmienia mózg i czyni nas szczęśliwymi. Co nam daje wysiłek fizyczny? - Poradnia Psychologiczno-Psychiatryczna - PsychoMedic.pl, data dostępu: 06.06.2023.
6. Kościuczuk J., Znaczenie ruchu i aktywności w życiu człowieka, 0000054864-wcag.pdf, data dostępu: 06.06.2023.