Młodzi rodzice

Przysiad

Praca nad ruchem bioder odciąży kręgosłup lędźwiowy. Ruch ten można spróbować wykorzystać, schylając się do dziecka bawiącego się na podłodze.

1

Stojąc utrzymuj proste plecy i pochyl się, wykorzystując ruch w biodrach i kolanach.

2

Tułów pochyl w niewielkim stopniu.

3

4

5

Martwy ciąg

Warto utrwalić wzorzec ruchu pochylania się "z biodra". Ruch wykonywany przy tym ćwiczeniu możesz spróbować wykorzystać przy odkładaniu dziecka do łóżeczka.

1

Stojąc, zegnij się do przodu, utrzymując proste plecy i wykorzystując głównie ruch w stawach biodrowych. Kolana mogą pozostać lekko ugięte.

2

Dla ułatwienia możesz trzymać coś w zawieszonych swobodnie rękach (kijek od szczotki, lekki ciężarek typu hantle lub kettlebel).

3

4

5

Krążenie łopatek

Celem ćwiczenia jest zmniejszenie napięcia, sztywności oraz bólu w okolicy szyi, barków i między łopatkami.

1

Wykonaj ruch krążenia łopatek. Wyobraź sobie, że rysujesz małe kółko długopisem przyczepionym do szczytu Twojego barku.

2

Ruch powinien być lekki, płynny i swobodny. Zacznij od niewielkiego zakresu ruchu, potem stopniowo go zwiększaj.

3

4

5

Neuromobilizacja

Odczuwasz drętwienie rąk? Czas na neuromobilizację.

1

Wyciągnij ramię w bok i oprzyj dłoń o ścianę na wysokości barku.

2

Jednocześnie wykonaj rotację głowy w stronę opartej ręki i oderwij samą dłoń od ściany (nadgarstek pozostaje oparty).

3

Wykonaj to ćwiczenie 5 razy na każdą stronę i powtórz kilka razy w ciągu dnia.

4

5

Rozciąganie biodra przy ścianie

Celem ćwiczenia jest poprawa zakresu ruchu w stawie biodrowym, co ma ogromne znaczenie przy dolegliwościach bólowych kręgosłupa lędźwiowego.

1

Połóż się z nogami na ścianie. Załóż nogę na nogę tak, by pięta lewej nogi, leżała na prawym udzie tuż pod kolanem.

2

Zjedź prawą piętą po ścianie w dół do momentu, w którym poczujesz delikatne rozciąganie w okolicy lewego pośladka.

3

Utrzymaj tę pozycję przez minimum 40 sekund (może być dłużej). Jeżeli poczujesz, że uczucie ciągnięcie się zmniejszyło, a mięsień rozluźnił, możesz zjechać niżej prawą piętą po ścianie.

4

5

Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Rozciąganie biodra na krześle

Poprawa ruchomości stawu biodrowego ma ogromne znaczenie w radzeniu sobie z dolegliwościami ze strony kręgosłupa lędźwiowego.

1

Usiądź na krześle.

2

Załóż piętę lewej nogi na prawą tak, żeby lewa pięta leżała na prawym udzie.

3

Wykonaj opad do przodu (zgięcie w biodrach, utrzymując proste plecy) do momentu, aż poczujesz delikatne rozciąganie w lewym pośladku.

4

Utrzymaj tę pozycję przez minimum 40 sekund (może być dłużej). Jeżeli poczujesz, że uczucie ciągnięcie się zmniejszyło, a mięsień rozluźnił, możesz pogłębić opad.

5

Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Opady na krześle

Ćwiczenie ma na celu utrwalenie zakresu ruchu w biodrze. Praca nad wzorcem ruchu pochylania się z wykorzystaniem stawu biodrowego, a nie odcinka lędźwiowego, pomoże uniknąć bólu pleców.

1

Usiądź na krawędzi krzesła.

2

Ustaw stopy na podłodze pod kolanami.

3

Z prostymi plecami wykonaj kilka (5-10) opadów do przodu.

4

5

Na początku pracy nad zakresem możesz wykonać to ćwiczenie za każdym razem, jak wstajesz z krzesła.